수험생활은 단거리 경주가 아니라 마라톤입니다. 오랜 시간 집중력을 유지하려면 단순히 공부 시간만 늘리는 게 아니라 몸과 뇌가 건강해야 합니다. 이 글에서는 수험생이 체력과 멘탈을 안정적으로 유지하며 집중력을 끌어올릴 수 있는 건강 루틴을 식단, 수면, 휴식 세 가지 측면에서 구체적으로 안내합니다.
뇌를 위한 식단 루틴: 에너지 유지와 혈당 안정
공부에 집중하려면 뇌가 쉴 틈 없이 움직여야 합니다. 뇌는 전체 에너지의 약 20%를 소비할 만큼 에너지 소모가 큰 기관입니다. 그런데 문제는 많은 수험생이 끼니를 거르거나 라면, 과자, 에너지 음료 등 자극적인 식품에 의존해 식사를 때운다는 점입니다. 우선 아침 식사는 절대 거르지 않아야 합니다. 하루를 시작하는 연료로 복합 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하면 혈당이 안정적으로 유지돼 오전 집중력이 향상됩니다. 단 음식을 피하고, GI 지수가 낮은 식품을 선택하는 것이 좋습니다. 점심은 포만감이 높지만 소화에 부담이 적은 식단이 이상적입니다. 밥, 채소, 생선, 된장국 조합이 기본이며, 튀김이나 고지방 음식은 졸음을 유발할 수 있어 피하는 게 좋습니다. 간식은 초콜릿보다는 아몬드나 호두 같은 견과류, 바나나처럼 당분이 천천히 소화되는 과일이 좋습니다. 또한 수분 섭취는 커피보다 물, 보리차, 허브차 위주로 하는 것이 좋습니다. 카페인은 일시적 각성 효과는 있지만 장기적으로 불면과 긴장을 유발할 수 있기 때문에 하루 한 잔 이내로 제한합니다. 집중력은 에너지 관리에서 시작되며, 식단은 그 중심입니다.
수면 루틴: 학습 효율을 높이는 비결
수험생에게 수면은 흔히 줄여야 할 대상으로 여겨지지만, 실상은 정반대입니다. 수면은 기억을 정리하고, 집중력을 회복하며, 뇌를 리셋하는 필수 루틴입니다. 평균적으로 청소년·청년 수험생은 6~8시간의 수면이 권장되며, 그보다 적은 수면은 오히려 공부 효율을 떨어뜨립니다. 수면 루틴에서 가장 중요한 건 ‘일정한 시간에 자고 일어나기’입니다. 뇌는 규칙적인 생체 리듬 속에서 가장 잘 작동합니다. 늦게 자고 늦게 일어나는 생활은 수면 시간은 확보돼도 뇌 활성 리듬과 엇갈려 집중력을 저하시킵니다. 자기 전에는 스마트폰 사용을 줄이고, 눈에 자극이 덜한 간접 조명 아래에서 가벼운 독서나 명상을 하는 게 좋습니다. 잠들기 전 따뜻한 물로 샤워하거나 스트레칭을 하면 수면 유도에 도움이 됩니다. 또한 ‘수면 환경’도 중요합니다. 공부 공간과 잠자는 공간은 분리하고, 침실은 조용하고 어두우며 적절한 온도, 습도를 유지해야 합니다. 베개와 이불도 편안하게 맞춰주는 것이 숙면에 큰 역할을 합니다. 가장 중요한 건 ‘수면 부족을 성실함으로 착각하지 말 것’. 수면은 수험생활의 퍼포먼스를 결정짓는 핵심이며, 이를 지켜야만 공부한 내용이 머릿속에 오래 남습니다.
휴식과 회복: 리듬 유지와 감정 안정
공부만 계속하면 집중력은 오히려 떨어집니다. 뇌는 ‘몰입’보다 ‘회복’에서 더 많은 에너지를 재충전합니다. 그래서 적절한 휴식 루틴을 마련하는 것이 장기적인 학습 효율을 높이는 열쇠입니다. 가장 기본은 포모도로 기법입니다. 25분 집중, 5분 휴식의 루틴을 반복하면서 한 시간마다 15분 정도는 완전한 휴식을 취합니다. 이때 중요한 건 휴식 중에도 스마트폰 같은 자극적인 콘텐츠를 멀리하는 것입니다. 대신 눈 감고 창밖 보기, 스트레칭, 물 마시기, 가볍게 걷기 등을 추천합니다. 하루에 한 번은 ‘완전한 리셋’을 위한 루틴이 필요합니다. 저녁 시간에 짧은 산책을 하거나, 명상 앱을 활용해 10분 정도 호흡에 집중해보는 것도 좋습니다. 감정적으로 지쳤을 땐 좋아하는 음악을 듣거나 가족, 친구와 짧은 대화를 나누는 것도 회복에 도움이 됩니다. 주말이나 주 1회 정도는 아예 책을 내려놓고 영화 한 편을 본다든지, 특별한 간식을 먹으며 스스로에게 ‘잘하고 있다’는 보상을 주는 것도 중요합니다. 이런 휴식이 있어야 다시 공부에 대한 집중력이 회복됩니다. 결국 중요한 건 ‘리듬’입니다. 일-휴식-일의 루틴 속에서 컨디션을 유지해야 긴 수험생활을 지치지 않고 꾸준히 이어갈 수 있습니다.
수험생활에서 진짜 경쟁력은 꾸준함과 집중력입니다. 이를 위해선 몸과 뇌가 안정되어야 합니다. 식단, 수면, 휴식이라는 세 가지 루틴을 바탕으로 자신만의 건강한 공부 리듬을 만들어보세요. 공부는 머리로 하지만, 컨디션은 몸으로 만듭니다.