재택근무는 자유롭고 효율적인 근무 방식으로 떠올랐지만, 신체활동 부족, 식사 불균형, 스트레스 누적 등 건강관리에 더 큰 주의가 필요합니다. 이 글에서는 재택근무자에게 꼭 필요한 하루 건강 루틴을 운동, 식사, 스트레스 관리 측면에서 구체적으로 제안합니다.
운동 루틴: 움직이지 않으면 집중도 무너진다
재택근무의 가장 큰 단점은 ‘의도하지 않으면 절대 움직이지 않게 된다’는 점입니다. 출퇴근이 없고, 회의도 화면으로 진행되다 보니 하루 종일 자리에 앉아 있는 시간이 길어집니다. 이는 척추·관절 건강뿐 아니라, 정신 집중력까지 떨어뜨립니다. 가장 기본적인 해결책은 시간 고정형 운동 루틴입니다. 매일 같은 시간에 10~20분 정도 몸을 움직이는 습관을 만드는 것이 핵심입니다. 예를 들어 오전 9시 전엔 스트레칭 + 스쿼트, 오후 3시엔 계단 오르기나 맨몸운동 10분처럼, 시계를 기준으로 몸을 리셋하는 시간이 필요합니다. 또 하나 중요한 건 ‘수시 활동 루틴’입니다. 업무 중 50분 집중 후 10분 걷기, 서서 근무하기, 전화통화 중 제자리 걷기 등 간단한 움직임도 건강 유지에 효과적입니다. 스마트워치나 알람 앱으로 움직임 타이머를 설정해보는 것도 좋은 방법입니다. 재택근무자는 운동 자체보다 ‘움직이는 리듬’이 더 중요합니다. 반드시 헬스장을 가야 하는 것이 아니라, 집에서 짧고 자주, 꾸준히 움직이는 것이 핵심입니다. 몸을 움직이면 뇌의 혈류량도 증가해 집중력과 기분까지 개선됩니다.
식사 루틴: 집밥의 함정, 무의식적 폭식 피하기
집에서 근무하면 점심시간이 여유롭고 식사 선택 폭도 넓지만, 이 여유가 오히려 건강한 식습관을 해치는 요인이 되기도 합니다. 배달 음식, 냉동식품, 간편식 등에 반복적으로 의존하다 보면 칼로리는 높고 영양은 부족한 식사가 일상이 됩니다. 이를 방지하려면 식사를 미리 계획하고, 정해진 시간에 먹는 루틴화가 중요합니다. 예: 아침 8시 고단백 간단식(삶은 달걀, 과일), 점심 12시 직접 조리식 또는 샐러드볼, 저녁 6시 30분 가볍게 등. 규칙적인 식사 시간은 혈당을 안정시키고 과식을 막아줍니다. 또한 냉장고에 ‘건강한 식자재’를 눈에 띄게 배치해두는 것도 좋은 전략입니다. 당근, 토마토, 두부, 삶은 달걀, 현미밥 등 빠르게 먹을 수 있는 건강 식품을 전면에 배치하고, 가공식품은 손이 닿지 않는 위치로 옮깁니다. 식사 중에는 휴대폰이나 TV를 멀리하고, ‘마음 챙김 식사’에 집중하는 것이 좋습니다. 그래야 포만감을 빨리 느끼고, 폭식을 예방할 수 있습니다. 마지막으로, 수분 섭취 루틴도 함께 구축하세요. 식전·식후, 오전·오후 타이머로 물을 마시는 습관은 대사 개선과 뇌 활성화에 직접적인 영향을 줍니다.
스트레스 관리: 고립에서 벗어나는 심리 루틴
재택근무는 ‘집이 일터가 되는 구조’이기 때문에 심리적 경계가 무너질 수 있는 위험을 내포합니다. 일과 휴식의 구분이 없어지고, 외부 자극이 줄어들면서 스트레스가 쌓이는데도 인지하지 못하는 경우가 많습니다. 이를 해결하기 위한 첫 번째 루틴은 공간 분리입니다. 가능하다면 업무 전용 책상과 의자를 마련하고, 업무 공간과 휴식 공간을 명확히 나누는 것이 좋습니다. 이 작은 변화만으로도 업무 스트레스가 줄고, 뇌가 퇴근을 인식하게 됩니다. 두 번째는 하루 1회 타인과 연결되는 루틴입니다. 화상회의가 아니라도 좋습니다. 문자, 전화, 영상통화 등으로 지인과 짧은 대화를 나누는 것만으로도 심리적 안정감이 커지고, 고립감을 줄일 수 있습니다. 세 번째는 감정 일기 또는 명상 루틴입니다. 하루를 마무리하며 5분 정도 자신의 감정이나 컨디션을 기록하거나, 조용한 공간에서 3분간 눈을 감고 호흡에 집중하는 습관은 스트레스 해소에 매우 효과적입니다. 마지막으로, ‘퇴근 의식 루틴’도 추천합니다. 업무가 끝나면 조명을 바꾸거나, 음악을 트는 등 뇌에 “이제 일 끝났다”는 신호를 주는 것이 중요합니다. 재택근무에서 가장 필요한 건 일보다 ‘심리적 거리두기’입니다.
재택근무자에게 건강 루틴은 선택이 아닌 필수입니다. 자율적인 일상 속에서 규칙을 만들고, 운동·식사·스트레스 관리를 루틴화하면 집중력과 삶의 질이 확연히 달라집니다. 오늘부터 하나씩 시작해보세요.